Achtzig Prozent der Menschheit zerstören täglich ihren Schlaf, um die Müdigkeit zu bekämpfen, die dadurch entsteht. Man trinkt, um normal zu werden. Ohne Substanz wäre man es schon. Jede Tasse stiehlt Tiefschlaf. Weniger Tiefschlaf bedeutet mehr Brain Fog. Mehr Brain Fog bedeutet mehr Kaffee. Man trinkt, um ein Problem zu lösen, das die Substanz selbst erzeugt hat.
Gifte wie Nikotin, Alkohol und Koffein zerstören den Zugang zu einem Persönlichkeitsanteil, ohne den ich mich nicht heilen kann. Als ich eine Gehirnläsion hatte, lag ich zwei Monate im Bett und schlief. Schlafend reparierte sich mein Gehirn, aber nur ohne Kaffee. Dreimal trank ich einen Espresso. Danach fühlte es sich anderthalb Tage so an, als sei meine Selbstheilung tot. Kaffee hebt nicht über Normal. Er bringt nur zurück.
Rogers zeigte, dass Koffein ähnlich funktioniert wie Nikotin: Die vermeintliche Leistungssteigerung führt lediglich auf das Leistungsniveau eines Nicht-Konsumenten zurück, da der Körper eine Toleranz gegenüber den anregenden Effekten entwickelt. Ohne Kaffee bin ich müde, matschig, leer. Mit Kaffee fühle ich mich normal. Das nenne ich dann Produktivität. Die Forschung nennt das withdrawal reversal.1
Was ich für Leistungssteigerung halte, ist Entzugsrücknahme. Mit wach verbrachter Zeit steigt der Schlafdruck. Adenosin akkumuliert.2 Koffein blockiert die Rezeptoren.3 Adenosin will sich setzen, aber Koffein hält den Stuhl besetzt. Der Körper baut mehr Rezeptoren.4 Toleranz entsteht.
Nach Stunden ohne Koffein treten Entzugserscheinungen auf. Man fühlt sich müde und gereizt. Die Tasse Kaffee bringt einen zurück auf das Niveau, das man ohne Koffein hätte. Koffein löst ein Problem, das es selbst geschaffen hat.5
Selbst wenn die Probanden ihre übliche Dosis bekommen hatten, verbesserte eine zusätzliche Dosis ihre Leistung nicht. Sie glich lediglich das kognitive Defizit aus, das durch den koffeinbedingten schlechten Schlaf der Nacht davor entstand. Schlechter Schlaf macht müde, also trinkt man mehr Kaffee, was den Schlaf weiter verschlechtert.6
In placebo-kontrollierten Studien verglich man regelmäßige Kaffeetrinker unter Koffein mit denselben Konsumenten unter Placebo und setzte das in Relation zu Nichttrinkern. Die Kaffeetrinker unter Koffein waren nicht besser als Nichttrinker. Sie waren nur besser als die Kaffeetrinker unter Placebo, die im Entzug hingen. Koffein zog sie wieder auf Baseline. Kein Vorteil über Normal.7
Was ich als Wachheit empfinde, bezahle ich mit Nervosität und Angst. Nach einem doppelten Espresso bin ich entweder normal oder darunter — zittrig, unruhig, unkonzentriert. Netto lande ich bei null.8
Eine Metaanalyse von Gardiner und Kollegen zeigt, dass Koffein den Schlaf deutlich verschlechtert.9 Die Gesamtschlafzeit sinkt im Schnitt um 45 Minuten, die Schlafeffizienz um rund sieben Prozentpunkte. Man braucht länger zum Einschlafen und ist nachts häufiger wach. Die Tiefschlafphasen werden zerhackt. Man wacht weniger erholt auf, ohne zu wissen, warum. Der Körper regeneriert nicht vollständig. Das Immunsystem arbeitet schwächer, das Gedächtnis leidet, die Zellreparatur stockt.10
Drake und Kollegen gaben Probanden vierhundert Milligramm Koffein, etwa zwei große Tassen starken Kaffee, entweder direkt vor dem Schlafen, drei Stunden davor oder sechs Stunden davor.11 Selbst wenn das Koffein sechs Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert wurde, führte es zu einem objektiven, mit Geräten gemessenen Schlafverlust von über einer Stunde. Die Probanden haben es nicht bemerkt. Subjektiv, in ihrer eigenen Wahrnehmung, spürten sie bei der Sechs-Stunden-Variante kaum noch eine Störung. Sie dachten, sie hätten gut geschlafen. Die Messgeräte aber zeigten eine massive Störung der Schlafarchitektur. Man schiebt die Müdigkeit tagsüber auf Stress oder schlechtes Essen, während in Wahrheit der Kaffee vom Vortag der Übeltäter ist. Mein Körper leidet, aber die Wahrnehmung ist getrübt. Der Zusammenhang bleibt unsichtbar. Kaffee sabotiert den Schlaf lange vor dem Zubettgehen: weniger Gesamtschlaf, weniger Tiefschlaf.
Der morgendliche Kaffee ist für Gewohnheitskonsumenten häufig kein echter Energieschub, sondern die Umkehr des Entzugs, von Minus zurück auf Null. Und während ich tagsüber »funktioniere«, zahlt die Nacht.
Koffein reduziert Schlafdauer und Tiefschlaf messbar.12 Kaum etwas senkt Leistungsfähigkeit so zuverlässig wie schlechter Schlaf.13 Weniger Tiefschlaf bedeutet schlechtere kognitive Leistung am nächsten Tag. Ich gieße Koffein auf genau das Feuer, das den Brain Fog am Leben hält. Kaffee borgt Wachheit am Morgen und zahlt sie nachts mit Zinsen zurück.
Zudem zieht Koffein das Angstsystem hoch. Liu und Kollegen zeigen in einer Meta-Analyse, dass Koffein bei gesunden Menschen mit einem erhöhten Angstrisiko zusammenhängt, besonders bei höheren Dosen.14
Eine Studie von Lovallo und Kollegen zeigt die unvollständige hormonelle Gewöhnung. Der erste Kaffee am Morgen löst bei Gewohnheitstrinkern keinen Kortisol-Peak mehr aus. Eine zweite Dosis nachmittags schon. Der Körper reagiert immer noch mit einer Stressantwort, auch wenn man sich immun wähnt. Man glaubt, Kaffee hilft wach und leistungsfähig zu sein. Tatsächlich stört er den Schlaf, Stunden später und unbemerkt, und er löst eine Stressreaktion aus.15
Das war für mich ein Problem, denn nach dem Rauchstopp hing ich permanent in Panik. Es war so relevant wie der schlechte Schlaf, der am Ende auch den Viszeralfett-Abbau verhindert. Was ich kaffeetrinkend für Fokus halte, ist in Wahrheit Stress. Koffein blockiert Adenosin, das Müdigkeitssignal, und schiebt das System in Richtung Aktivierung. Das fühlt sich nach Drive an, ist aber bloß Lärm. Kaffee gibt keine Konzentration, es schlägt Alarm.16
Koffein ist ein Grund für Brain Fog. Nach dem Aufhören trank ich extrem viel Kaffee, weil in meinem Kopf die idiotische Idee festklebte, das mache wach, konzentriert, produktiv. Diese Überzeugung hielt sich wie Teer, obwohl ich wusste, dass der Nebel durch Kaffee nicht weniger wurde, sondern mehr. Dieser Glaube, Brain Fog würde durch Kaffee weniger, ist tatsächlich ein Messfehler. Denn ich messe nicht Klarheit, sondern Stimulationsgefühl. Koffein kann subjektiv pushen, während kognitive Qualität sinkt. Kaffee ist nicht Klarheit. Kaffee ist ein Gefühl von Klarheit. Das ist etwas so sehr Anderes.
Was diese Überzeugung stabilisiert, ist das, was passiert, wenn ich den Kaffee weglasse: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Leere.17
Das Gehirn schreit dann: Siehste! Kaffee hilft doch.
Aber das ist nur das System, das seine Droge zurückfordert.
Wenn es beim Absetzen schlechter wird, ist das kein Beweis für Hilfe, sondern für Abhängigkeit.
Kaffee ist ein Kredit. Brain Fog ist die Rechnung. Klarheit entsteht nachts, nicht aus der Tasse.
Der Normalzustand ohne Gift fühlt sich wacher, ruhiger, ausgeglichener an als die meisten erwarten.18 Ich brauche keine Substanzen zur Selbstmedikation. Um den Nebel zu vertreiben, muss der Kaffee einfach raus.
Peter J. Rogers, »Caffeine and Alertness: In Defense of Withdrawal Reversal«, in: Journal of Caffeine Research, Vol. 4, Issue 1, 01.03.2014, 3—8.
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Ich trinke wirklich gern Kaffee, genieße ihn, aber bleibe auch bei 2 Tassen nach dem Frühstück, weil er später meinen Nachtschlaf stört & der ist mir noch wichtiger.
Sehr interessant. Ich habe lange viel Espresso getrunken. Aus experimentellen Gründen habe ich dann mal auf Kaffee verzichtet. Ich hatte einen ziemlichen Entzug. Fünf Tage spürbar. Mittlerweile trinke ich noch circa 3 Espressi pro Woche, überlege aber auch schon das komplett sein zu lassen.